夏場になると、よく夏バテしたと表現する症状群を訴える人が多くなる。 疲労感、イライラ、無気力、集中力障害などの様々な症状が現れる。
このような症状を慢性病の初期症状である可能性もあるが、一時的にそのような場合、最も一般的な原因はやはり過労と暑さによる身体リズムの不調和から見つけることができる。
特に夏場には運動中に熱損傷を受けやすいが、代表的な疾患としては熱けいれん、熱疲労、熱中症などがある。 暑すぎる天気に無理な運動はむしろ健康を害する恐れがあるため、夏場の健康な運動法について調べようと思う。
夏の運動時に必ず知っておくべき4つ!
1。運動強度を普段より下げて1時間以内にし、長い時間を継続して運動するよりは、時々休息時間を持つことが重要だ。 夏場は他の季節に比べて運動強度を少し下げて30分から1時間程度運動を実施し、湿度が高い時は運動時間を10~20%減らし、長時間の運動の場合は毎30分ごとに10分休憩を取らなければならない。 特にめまい、痙攣、吐き気などが現れたら、直ちに運動を止めなければならない。
2。太陽が強い11時から4時まで、真昼の野外運動はできるだけ避けなければならない。 朝型生活パターンが合う方々は午前6時から8時までの食前に朝の運動をおすすめする。
朝の運動は心肺持久力の向上、筋力向上、肥満解消に最適だ。 しかし、脳卒中の危険性と心臓病がある人は早朝の運動を避けた方が良い。 夕方の運動は午後7時から10時の間、食後のウォーキングと素手体操、軽いランニングが良い。
特に高血圧や糖尿病患者には夜間運動が良い、しかし不眠症を招くこともあるので、眠る1時間前に終えた方が良い。
3。運動時に喉の渇きがなくても十分な水分摂取をしなければならない。 一般的な運動をすれば時間当り0.75~1リットル程度の汗を流すが、夏場にはさらに大量の汗を流すことができる。 体重の3~5%程度の水分が消失すると脱水現象が現れ、運動能力と持久力が低下し、このような状態を持続して運動をするのは非常に危険だ。
運動開始30分~1時間前に200ml程度の水分を摂取し、運動中は喉が渇かなくても15分ごとに少しずつ水分を摂取した方が良い。 しかし、過度な水分摂取は胃を膨張させ、横隔膜を圧迫して呼吸に支障をきたす恐れがあるので注意しなければならない
。
飲み物は冷たいミネラルウォーターや糖分が10%以下のスポーツ飲料が良く、炭酸水やジュースなどは避けなければならない。 また、アルコールやカフェイン飲料は利尿作用でかえって脱水を煽る恐れがあるので、気をつけてほしい。
4。昼の運動時は帽子を必ずかぶり、露出された肌は日焼け止めを塗らなければならず、熱発散の良いだぶだぶの服や運動服を着用しなければならない。
(한국어 번역)
한국다문화뉴스=유미코 시민기자ㅣ여름철이면 흔히 더위를 먹었다고 표현하는 증상군을 호소하는 사람이 많아진다. 피로감, 짜증, 무기력, 집중력 장애 등의 여러 증상이 나타난다.
이런 증상을 만성병의 초기증상일 수도 있지만 일시적으로 그런 경우 가장 흔한 원인은 역시 과로와 더위로 인한 신체리듬의 부조화에서 찾을 수 있다.
특히 여름철에는 운동하다가 열 손상을 받기 쉬운데 대표적인 질환으로는 열 경련, 열 피로, 열 사병 등이 있다. 너무 더운 날씨에 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있어 여름철 건강한 운동법에 대해 알아보려 한다.
여름철 운동 시 꼭 알아야 할 4가지!
1. 운동 강도를 평소보다 낮추어 1시간 이내로 하고, 오랜 시간을 계속해서 운동하기보다는 틈틈이 휴식시간을 갖는 것이 중요하다. 여름철은 다른 절기에 비해 운동 강도를 조금 낮추어 30분에서 1시간 정도 운동을 실시하고, 습도가 높을 때는 운동 시간을 10~20% 줄이고, 장시간의 운동의 경우 매 30분마다 10분 휴식을 취해야 한다. 특히 어지럼증, 경련, 구역질 등이 나타나면 즉시 운동을 멈추어야 한다.
2. 태양이 강한 11시부터 4시까지 한낮의 야외 운동은 가능한 피해야 한다. 아침형 생활패턴이 맞는 분들은 오전 6시부터 8시 사이 식전에 아침 운동을 추천한다.
아침 운동은 심폐 지구력 향상, 근력 향상, 비만 해소에 제격이다. 하지만 뇌졸중 위험과 심장병이 있는 사람은 새벽 운동을 피하는 것이 좋다. 저녁 운동은 오후 7시부터 10시 사이 식후에 걷기와 맨손체조, 가벼운 달리기가 좋다.
특히 고혈압이나 당뇨병 환자에겐 야간 운동이 좋다, 하지만 불면증을 초래할 수도 있으니잠들기 1시간 전에 마치시는 것이 좋다.
3. 운동 시 갈증이 없더라도 충분한 수분 섭취를 해야 한다. 일반적인 운동을 하면 시간당 0.75~1리터 정도의 땀을 흘리지만 여름철에는 더 많은 양의 땀을 흘릴 수 있다. 체중의 3~5% 정도의 수분이 소실되면 탈수현상이 나타나 운동 능력과 지구력이 떨어지며 이런 상태를 지속하여 운동을 하는 것은 매우 위험하다.
운동 시작 30분~1시간 전에 200ml 정도의 수분을 섭취하고 운동 중에는 목이 마르지 않더라도 15분마다 조금씩 수분을 섭취하는 것이 좋다. 하지만 과도한 수분 섭취는 위를 팽창하게 하여 횡격막을 압박해 호흡에 지장을 줄 수 있으니 주의해야 한다.
음료는 시원한 생수나 당분이 10% 이하인 스포츠음료가 좋고, 탄산수나 주스 등은 피해야 한다. 또한 알코올이나 카페인 음료는 이뇨 작용으로 되려 탈수를 부추길 수 있으니 조심해 한다.
4. 낮 운동 시 모자를 꼭 쓰고, 노출된 피부는 자외선 차단제를 발라야 하며 열 발산이 잘 되는 헐렁한 옷이나 운동복을 착용해야 한다.
