1. Uống đầy đủ nước vào 20 phút một lần

Uống nước trong lúc tập thể dục cũng rất cần thiết. Nhưng quan trọng hơn là uống nước trước khi tập thể dục. Cảm thấy khát có nghĩa là độ ẩm tương đương với khoảng 3% trọng lượng cơ thể đã biến mất. Khi tập thể dục, dù không cảm thấy khát nhưng nên uống một cốc nước (150ml) vào 20 phút một lần .

Có những trường hợp phun nước để làm mát cơ thể trong khi tập thể dục điều này không giúp ích được gì nhiều. Để duy trì nhiệt độ cơ thể phù hợp phải uống nước trước khi tập thể dục.

2. Tránh tập thể dục ngoài trời giữa ban ngày nóng nực

Việc tập thể dục buổi sáng tốt hơn hay buổi tối tốt hơn là một trong những vấn đề gây tranh luận từ lâu. Vào mùa hè tốt nhất là tránh tập thể dục ngoài trời từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều khi nhiệt độ cao nhất có thể. Không thể tránh khỏi khi tập thể dục ngoài trời, nên đội mũ hoặc bôi kem chống nắng một cách tỉ mỉ sẽ tốt hơn, thời gian tập thể dục vừa phải từ 30 phút đến 1tiếng mỗi ngày.

Tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi tối khi nhiệt độ giảm xuống khoảng 20độ để giảm thiểu tác động của cái nóng. Quần áo thể thao nên được mặc sau khi hấp thụ hiệu quả nhiệt và mồ hôi, sau đó mặc quần áo thể thao có chức năng thải ra.

3. Giảm cường độ vận động so với thường ngày

Để có thể tập thể dục khỏe mạnh vào mùa hè khởi động và duy trì thể lực là điều kiện bắt buộc. Để ngăn chặn tình trạng mất nước do tập thể dục, phải cho đủ thời gian để cơ thể thích nghi với vận động. Tập thể dục vào những ngày nóng nực và ẩm ướt dễ mệt mỏi nên hãy thường xuyên nghỉ ngơi trong khi tập thể dục. Tốt nhất là giảm cường độ vận động từ 10~20% so với thường ngày.

Nếu đột nhiên tập thể dục quá sức thì cơ thể không thể vượt qua cái nóng và lượng vận động. Do đó tốt nhất là tăng lượng vận động ngoài trời từng chút một để cơ thể có thể thích nghi với cả cái nóng và vận động.

(한국어 번역)

한국다문화뉴스=이수연 시민기자ㅣ1. 20분마다 충분한 수분 섭취하기

운동 도중에 물을 마시는 것도 꼭 필요하다. 하지만 그보다 더 중요한 것은 운동 전에 물을 마시는 것이다. 갈증을 느끼는 것은 이미 체중의 약 3%에 해당하는 수분이 없어졌다는 것을 의미한다. 운동을 할 때는 갈증을 느끼지 않더라도 매 20분 정도마다 종이한 컵(150㎖)의 수분을 섭취하는 것이 바람직하다.

운동 도중에 몸을 식힌다고 몸에 물을 뿌리는 경우가 있는데 이는 별 도움이 되지 않는다. 몸의 온도를 적절히 유지하기 위해서는 운동 전에 물을 마셔야 한다.

2. 더운 한낮에 야외운동 피하기

아침에 운동하는 것이 좋은가 저녁에 운동하는 것이 좋은가 하는 문제는 오랜 논란 중의 하나다. 여름철에는 되도록 온도가 높은 오전 10시부터 오후 3시까지는 실외운동을 피하는 것이 좋다. 불가피하게 야외운동을 할 때는 모자를 쓰거나, 자외선 차단제를 꼼꼼히 발라주는 것이 좋으며 운동 시간은 하루 30분에서 1시간 사이가 적당하다.

운동은 더위에 대한 영향을 최소화하기 위해 기온이 20도 정도로 떨어지는 아침이나 저녁 시간대에 하는 것이 좋다. 운동복은 열과 땀을 효과적으로 흡수한 뒤 배출하는 기능성 운동복을 입는 것이 바람직하다.

3. 운동 강도를 평소보다 낮추기

여름철 건강하게 운동을 즐기기 위해서는 준비운동과 체력 유지가 필수조건이다. 운동으로 인한 탈수를 막기 위해서는 몸이 운동에 적응할 충분한 시간을 줘야 한다. 무덥고 습기가 많은 날에 운동하면 쉽게 지치기 때문에 운동 중 휴식을 자주 갖도록 한다. 운동 강도를 평소보다 10~20% 정도 낮추는 것이 좋다.

갑자기 심한 운동을 하면 몸은 무더위와 운동량을 이겨내지 못한다. 따라서 몸이 더위와 운동에 모두 적응할 수 있도록 조금씩 야외 운동량을 늘려나가는 것이 좋다.