«Остеопороз» означает, что в костях много отверстий, и это заболевание, при котором прочность костей ослабевает и легко ломается. Кость — это живая ткань, и естественный процесс разрушения костной ткани и образования новой (обновление костной ткани) постоянно повторяется. Количество костей, из которых состоит наше тело, увеличивается по мере того, как мы растем, а с возрастом количество костей постепенно уменьшается.
Особенно у женщин, количество костной ткани быстро уменьшается в течение 3-5 лет сразу после наступления менопаузы. Когда кости ослаблены из-за остеопороза, они могут легко ломаться при малейшем ударе. Чтобы свести к минимуму этот риск, важно заранее предотвращать остеопороз и постоянно следить за состоянием костей.
Существует множество факторов риска и причин, но некоторые из них тесно связаны с нашим образом жизни. Основными причинами являются менопауза, семейный анамнез, отсутствие физических упражнений, дефицит кальция и дефицит витамина D, наркотики, курение и чрезмерное употребление алкоголя.
В случае менопаузы уровень женских гормонов, которые играют важную роль в поддержании прочности костей, снижается и становится причиной остеопороза. А также, большая вероятность заболевания остеопорозом может быть по причине наследственности. Остеопороз также может возникнуть при недостатке физических упражнений, таких как ходьба, подъем по лестнице или прыжки, которые полезны для здоровья костей.
Кальций является основным компонентом костной ткани, и для поддержания здоровья костей необходимо достаточное потребление кальция. Однако при неправильном усвоении кальция, например, при недостаточном потреблении кальция или операции по резекции желудка, хронических воспалительных заболеваниях кишечника, может развиться остеопороз. Кроме того, витамин D способствует усвоению кальция, поэтому при недостатке витамина D усвоение кальция затрудняется, что увеличивает риск развития остеопороза.
Стероидные препараты, избыток гормонов щитовидной железы, противосудорожные и противораковые препараты могут вызвать остеопороз. Вещества, содержащиеся в табаке, уменьшают объем костей и могут вызвать раннюю менопаузу и снижение уровня женских гормонов. Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя может нарушить формирование костей и снизить усвоение кальция, вызывая остеопороз.
На ранних стадиях остеопороз не проявляет особых симптомов. Одним из ранних симптомов является ослабление позвонков, вызывающее компрессионные переломы позвоночника и уменьшение роста. Кроме того, при остеопорозе повышается риск переломов. В тяжелых случаях сгибание спины или кашель в повседневной жизни могут легко привести к перелому костей. Части тела, где часто происходят переломы - это запястье, позвоночник, бедренная кость.
Ниже приведены 10 советов по профилактике остеопороза:
1. Необходимо подготовиться к внезапной потере костной плотности которая начинается с 50 летнего возраста, с помощью физических упражнений и правильного питания. Кости сохраняют свою максимальную плотность в подростковом возрасте и во взрослом возрасте, в возрасте около 30 лет, а плотность костей начинает постепенно снижаться примерно с 35 лет. Если вы потребляете достаточное количество кальция в возрасте 18 ~ 30 лет и занимаетесь спортом, то плотность костей будет сформирована до максимума, таким образом, сводя к минимуму потерю костной плотности в пожилом возрасте.
2. Поддерживайте соответствующий вес тела и старайтесь избегать потери веса. Потеря веса является фактором, который вызывает потерю костной плотности, остеопороз и переломы, поэтому, если у вас недостаточный вес (индекс массы тела менее 18,5), вам следует постепенно увеличивать свой вес, пока он не достигнет нормы.
3. Принимайте нужное количество кальция и витамина D. Кальций и витамин D являются наиболее важными питательными веществами для костей. К продуктам, богатым кальцием, относятся молоко, йогурт, тофу, морские водоросли и зеленые овощи. Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей или может содержаться в таких продуктах, как рыба, яичные желтки, грибы и др.
4. Избегайте употребления алкоголя, кофе и газированных напитков или сократите их количество до умеренного. Лучше не употреблять алкоголь, кофе и газированные напитки. Если вы употребляете алкоголь, лучше сократить его потребление до 1-2 рюмок (стаканов) в день или меньше, а напитки с кофеином, такие как кофе, - до 2 чашек в день или меньше.
5. Не курите. Курение разрушает остеобласты, которые строят кости, и препятствует усвоению кальция, поэтому отказ от курения имеет важное значение для профилактики и лечения остеопороза.
6. По возможности выполняйте упражнения с весовой нагрузкой и сбалансированные упражения каждый день. Регулярные физические упражнения укрепляют кости и мышцы, улучшают баланс, защищают кости, снижают вероятность падений и помогают предотвратить остеопороз и переломы. Лучше всего выполнять упражнения с весовой нагрузкой, такие как быстрая ходьба, легкий бег, прыжки со скакалкой и подъем по лестнице, в течение 30–60 минут каждый день, а также упражнения на баланс, такие как стояние на одной ноге, и упражнения для улучшения осанки каждый день.
7. Если у вас есть факторы риска, регулярно проходите тест на плотность костной ткани и советуйтесь со своим врачом. Женщины в постменопаузе и пожилые мужчины испытывают быструю потерю костной плотности, что увеличивает риск остеопороза и переломов. Если у вас есть факторы риска, такие как семейный анамнез, ранняя менопауза, перенесенные переломы или снижение роста, вам следует регулярно проходить тесты на плотность костной ткани и консультироваться со своим врачом.
8. Держите остеопороз под контролем. При отсутствии лечения остеопороз может привести к серьезным переломам. Старайтесь непрерывно контролировать остеопороз. Пренебрежение остеопорозом может привести к серьезным переломам. Даже если после лечения плотность вашей костной ткани немного улучшится, вам следует продолжать лечение, не прекращая его.
9. Будьте осторожны, не падайте и улучшайте условия жизни чтобы избежать падений. Большинство переломов, вызванных остеопорозом, происходят в результате падений, поэтому важно улучшить окружающую среду, чтобы предотвратить падения. Установите яркое освещение, ручки для ванны и душа, коврики, а также очистите и высушите любые препятствия на полу, чтобы снизить риск падения. Установите яркое освещение, ручки для ванны/душа, напольные коврики, а также устраните препятствия и удалите влагу с пола, чтобы снизить риск падения. Вам следует быть еще более осторожными, если вы принимаете лекарства, которые могут снизить ваше чувство равновесия (лекарства от гипертонии, транквилизаторы, антидепрессанты и т. д.)
10. Предотвратить потерю мышечной массы в пожилом возрасте. Соответствующая мышечная масса в пожилом возрасте помогает поддерживать мышечную силу и предотвращать нарушения ходьбы и падения. Ешьте достаточное количество белка ежедневно и выполняйте физические упражнения 2-3 раза в неделю, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.
(한국어 번역)
한국다문화뉴스 = 에밀리야 시민기자ㅣ‘골다공’은 뼛속에 구멍이 많이 생긴다는 뜻으로, ‘골다공증’은 뼛속에 구멍이 많이 생겨 뼈의 강도가 약해져 쉽게 부러지는 질환이다. 뼈는 살아있는 조직으로 오래된 뼈는 제거되고, 새로운 뼈가 생성되는 과정이 끊임없이 반복된다. 우리 몸을 구성하는 뼈의 양은 성장하면서 점점 늘어나다 나이가 들수록 뼈의 양이 서서히 줄어들게 된다.
특히 여성은 폐경 직후 3~5년 동안 뼈의 양이 빠른 속도로 감소한다다. 골다공증으로 인해 뼈가 약해지면 작은 충격에도 쉽게 골절될 수 있다. 이러한 위험을 최소화하기 위해 골다공증을 미리 예방하고 꾸준히 관리하는 것이 중요하다.
위험 요소와 원인은 여러 가지나 일부는 우리 생활 습관에 밀접한 관련이 있다. 주된 원인은 △폐경 △가족력 △운동 부족 △칼슘 흡수 장애와 비타민D 결핍 △약물 △흡연과 과음 등이다.
폐경의 경우 뼈의 강도를 유지하는 역할을 하는 여성 호르몬이 감소하게 되며 골다공증이 발생하게 되는 원인으로 작용한다. 가족력은 가족 중에 골다골증이 있을 경우 발생할 확률이 높다. 운동이 부족할 경우도 골다공증이 발생할 수 있는데, 걷기나 계단 오르기, 점프 등 체중을 싣는 운동의 경우 뼈의 건강에 도움이 되나 이러한 운동이 부족할 경우이다.
칼슘은 뼈의 주요 구성 요소로 건강한 뼈를 유지하기 위해선 충분한 칼슘 섭취가 필요하다. 그러나 칼슘을 부족하게 섭취하거나 위 절제 수술, 장의 만성 염증 질환 등으로 칼슘이 제대로 흡수되지 않으면, 골다공증이 발생할 수 있다. 또 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 하므로 비타민D가 부족하면, 칼슘의 흡수가 어려워져 골다공증의 위험이 커진다.
스테로이드 계통의 약물, 과량의 갑상샘 호르몬제, 항경련제, 항암제 등은 골다공증을 일으킬 수 있다. 담배에서 생성되는 물질은 뼈의 양을 감소시키고, 조기 폐경과 여성 호르몬의 감소를 일으킬 수 있다. 또 과도한 음주는 뼈의 형성을 방해하고 칼슘 흡수를 떨어뜨려 골다공증을 일으킬 수 있다.
골다공증은 초기에 특별한 증상이 나타나지 않는다. 초기 증상 중 하나는 척추뼈가 약해져서 척추에 압박골절이 발생되어 키가 줄어드는 것이다. 또 골다공증이 생기면 골절의 위험이 커진다. 심할 경우 일상생활 중에 허리를 구부리거나 기침을 할 때도 쉽게 뼈가 부러질 수 있다. 골절이 흔히 발생하는 부위는 손목, 척추, 대퇴골이다.
골다공증을 예방하고 관리하기 위한 10대 수칙은 다음과 같다.
1. 성장기에 적절한 운동과 영양관리를 통해서 50대부터 시작되는 급격한 골 소실에 대비한다. 뼈는 청소년기를 거쳐 30대 초기 성년기까지 ‘최대 골량’을 이루게 되며, 약 35세부터 뼈의 양이 서서히 감소한다. 18~30세 사이에 칼슘을 충분히 섭취하고 운동을 하면 뼈의 양이 최대로 형성되어 노년기의 뼈 손실을 최소화할 수 있다.
2. 저체중이 되지 않도록 적정 체중을 유지한다. 체중 감소는 골 감소와 골다공증, 골절을 일으키는 요인이므로 저체중(체질량 지수 18.5 미만)인 경우 정상 범위가 될 때까지 점진적으로 체중을 증가시켜야 한다.
3. 적정량의 칼슘과 비타민D를 섭취한다. 칼슘과 비타민D는 뼈의 가장 중요한 영양소이다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 요구르트, 두부, 미역, 녹색채소류 등이 있다. 비타민D는 햇빛 노출을 통해 피부에서 생성되거나 등푸른생선, 달걀노른자, 버섯 등 식품으로 섭취할 수 있다.
4. 술과 커피, 탄산음료를 마시지 않거나 적당량 이하로 줄인다. 술, 커피, 탄산음료는 마시지 않는 것이 좋다. 술을 마시게 될 경우는 하루 1~2잔 이하로 줄이고, 커피 등 카페인 음료는 하루 2잔 이하로 줄이는 것이 좋다.
5. 담배는 피우지 않는다. 흡연은 뼈를 만드는 조골세포를 파괴하고, 칼슘 흡수를 방해하므로 골다공증의 예방과 치료를 위해서는 금연이 필수적이다.
6. 체중 부하 운동과 균형 운동을 가능한 한 매일 한다. 규칙적인 운동은 뼈와 근육을 강화하고, 균형 능력을 향상해 뼈를 보호하고 낙상 가능성을 줄여 골다공증과 골절을 예방하는 효과가 있다. 빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 줄넘기, 계단 오르기와 같이 체중을 싣는 운동을 가능한 한 매일 하루 30~60분 정도 하고, 외발서기 등 균형 운동 및 자세를 바르게 하는 운동을 매일 하는 것이 좋다.
7. 위험인자가 있는 경우 정기적으로 골밀도 검사를 받고, 그 결과를 의사와 상의한다. 폐경 이후 여성과 노년기 남성은 뼈 손실이 빠르게 진행되어 골다공증과 골다공증으로 인한 골절 발생 위험이 커진다. 가족력, 조기 폐경, 골절 경험, 키가 줄어든 경우 등의 위험인자가 있는 경우, 정기적으로 골밀도 검사를 받고 관리 방법을 의사와 상의한다.
8. 골다공증을 꾸준히 관리한다. 골다공증을 방치하면 심각한 골절이 생길 수 있다. 치료를 받아 골밀도가 조금 좋아졌다고 하더라도, 치료를 중단하지 말고 꾸준히 치료를 받아야 한다.
9. 넘어지지 않도록 주의하고 넘어지기 쉬운 생활환경을 개선한다. 골다공증으로 인한 골절은 대부분 넘어지면서 발생하므로, 넘어지지 않도록 주변 환경을 안전하게 개선하는 것이 중요하다. 밝은 조명, 욕조·샤워 시설 손잡이, 바닥 매트 등을 설치하고, 바닥에 있는 장애물을 정리하고 물기를 제거하여 넘어질 위험을 줄인다. 균형감각을 떨어뜨릴 수 있는 약(고혈압약, 신경안정제, 항우울제 등)을 복용 중이라면 더욱 주의해야 한다.
10. 노년기에는 근감소를 예방한다. 노년기의 적절한 근육량은 근력을 유지해 보행장애와 낙상을 예방하는 데 도움이 된다. 매일 충분한 단백질을 섭취하고, 1주일에 2~3회 근력 운동을 해서 근육이 줄어드는 것을 예방한다.
