1. 成長期に適切な運動と栄養管理を通じて、50代から始まる急激な骨消失に備える。 骨は青少年期を経て30代初期の成人期まで「最大骨量」を成すことになり、約35歳から骨の量が徐々に減少する。18~30歳の間にカルシウムを十分に摂取して運動をすれば、骨の量が最大に形成され、老年期の骨損失を最小化することができる。

 

2. 低体重にならないように適正体重を維持する。 体重減少は骨減少と骨粗しょう症、骨折を起こす要因であるため、低体重（体質量指数18.5未満）の場合、正常範囲になるまで徐々に体重を増加させなければならない。

 

3. 適量のカルシウムとビタミンDを摂取する。 カルシウムとビタミンDは骨の最も重要な栄養素だ。カルシウムが豊富な食品としては牛乳、ヨーグルト、豆腐、わかめ、緑色野菜類などがある。ビタミンDは日光の露出を通じて肌から生成されるか、青魚、卵黄、キノコなどの食品で摂取できる。

 

4. 酒とコーヒー、炭酸飲料を飲まないか、適量以下に減らす。 酒、コーヒー、炭酸飲料は飲まない方がいい。 お酒を飲む場合は1日1~2杯以下に減らし、コーヒーなどカフェイン飲料は1日2杯以下に減らした方が良い。

 

5. タバコは吸わない。 喫煙は骨を作る造骨細胞を破壊し、カルシウムの吸収を妨害するため、骨粗しょう症の予防と治療のためには禁煙が必須だ。

 

6. 体重負荷運動とバランス運動をできるだけ毎日する。 規則的な運動は骨と筋肉を強化し、バランス能力を向上して骨を保護し、転倒の可能性を減らして骨粗鬆症と骨折を予防する効果がある。早く歩くこと、軽く走ること、縄跳び、階段上りのように体重を載せる運動をできるだけ毎日30~60分程度して、一本足立ちなどバランス運動および姿勢を正しくする運動に毎日した方が良い。

 

7. 危険因子がある場合、定期的に骨密度検査を受け、その結果を医師と相談する。閉経後、女性と老年期の男性は骨損失が急速に進み、骨粗しょう症と骨粗しょう症による骨折発生の危険が大きくなる。家族歴、早期閉経、骨折経験、身長が縮んだ場合などの危険因子がある場合、定期的に骨密度検査を受け、管理方法を医師と相談する。

 

8. 骨粗しょう症を地道に管理する。 骨粗しょう症を放置すると、深刻な骨折を起こす恐れがある。 治療を受けて骨密度が少し良くなったとしても、治療を中断せずに着実に治療を受けなければならない。

 

9. 転倒しないように注意し、転倒しやすい生活環境を改善する。 骨粗しょう症による骨折はほとんどが転倒することで発生するので、転倒しないように周辺環境を安全に改善することが重要である。明るい照明、浴槽·シャワー施設の取っ手、床マットなどを設置し、床にある障害物を整理して水気を除去して転倒の危険を減らす。 バランス感覚を低下させることができる薬（高血圧薬、神経安定剤、抗うつ剤など）を服用中なら、さらに注意しなければならない。

 

10. 老年期には筋減少を予防する。 老年期の適切な筋肉量は筋力を維持し、歩行障害と転倒を予防するのに役立つ。 毎日十分なタンパク質を摂取し、1週間に2~3回筋力運動をして筋肉が減ることを予防する。

 

 

 

 

 

(한국어 번역)

한국다문화뉴스 = 이지향 시민기자 | 1. 성장기에 적절한 운동과 영양관리를 통해서 50대부터 시작되는 급격한 골 소실에 대비한다. 뼈는 청소년기를 거쳐 30대 초기 성년기까지 ‘최대 골량’을 이루게 되며, 약 35세부터 뼈의 양이 서서히 감소한다. 18~30세 사이에 칼슘을 충분히 섭취하고 운동을 하면 뼈의 양이 최대로 형성되어 노년기의 뼈 손실을 최소화할 수 있다.

 

2. 저체중이 되지 않도록 적정 체중을 유지한다. 체중 감소는 골 감소와 골다공증, 골절을 일으키는 요인이므로 저체중(체질량 지수 18.5 미만)인 경우 정상 범위가 될 때까지 점진적으로 체중을 증가시켜야 한다.

 

3. 적정량의 칼슘과 비타민D를 섭취한다. 칼슘과 비타민D는 뼈의 가장 중요한 영양소이다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 요구르트, 두부, 미역, 녹색채소류 등이 있다. 비타민D는 햇빛 노출을 통해 피부에서 생성되거나 등푸른생선, 달걀노른자, 버섯 등 식품으로 섭취할 수 있다.

 

4. 술과 커피, 탄산음료를 마시지 않거나 적당량 이하로 줄인다. 술, 커피, 탄산음료는 마시지 않는 것이 좋다. 술을 마시게 될 경우는 하루 1~2잔 이하로 줄이고, 커피 등 카페인 음료는 하루 2잔 이하로 줄이는 것이 좋다.

 

5. 담배는 피우지 않는다. 흡연은 뼈를 만드는 조골세포를 파괴하고, 칼슘 흡수를 방해하므로 골다공증의 예방과 치료를 위해서는 금연이 필수적이다.

 

6. 체중 부하 운동과 균형 운동을 가능한 한 매일 한다. 규칙적인 운동은 뼈와 근육을 강화하고, 균형 능력을 향상해 뼈를 보호하고 낙상 가능성을 줄여 골다공증과 골절을 예방하는 효과가 있다.  빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 줄넘기, 계단 오르기와 같이 체중을 싣는 운동을 가능한 한 매일 하루 30~60분 정도 하고, 외발서기 등 균형 운동 및 자세를 바르게 하는 운동을 매일 하는 것이 좋다.

 

7. 위험인자가 있는 경우 정기적으로 골밀도 검사를 받고, 그 결과를 의사와 상의한다. 폐경 이후 여성과 노년기 남성은 뼈 손실이 빠르게 진행되어 골다공증과 골다공증으로 인한 골절 발생 위험이 커진다.  가족력, 조기 폐경, 골절 경험, 키가 줄어든 경우 등의 위험인자가 있는 경우, 정기적으로 골밀도 검사를 받고 관리 방법을 의사와 상의한다.

 

8. 골다공증을 꾸준히 관리한다. 골다공증을 방치하면 심각한 골절이 생길 수 있다. 치료를 받아 골밀도가 조금 좋아졌다고 하더라도, 치료를 중단하지 말고 꾸준히 치료를 받아야 한다.

 

9. 넘어지지 않도록 주의하고 넘어지기 쉬운 생활환경을 개선한다. 골다공증으로 인한 골절은 대부분 넘어지면서 발생하므로, 넘어지지 않도록 주변 환경을 안전하게 개선하는 것이 중요하다.  밝은 조명, 욕조·샤워 시설 손잡이, 바닥 매트 등을 설치하고, 바닥에 있는 장애물을 정리하고 물기를 제거하여 넘어질 위험을 줄인다. 균형감각을 떨어뜨릴 수 있는 약(고혈압약, 신경안정제, 항우울제 등)을 복용 중이라면 더욱 주의해야 한다.

 

10. 노년기에는 근감소를 예방한다. 노년기의 적절한 근육량은 근력을 유지해 보행장애와 낙상을 예방하는 데 도움이 된다. 매일 충분한 단백질을 섭취하고, 1주일에 2~3회 근력 운동을 해서 근육이 줄어드는 것을 예방한다.